Как избежать эффект Плато при похуденииДиеты 

Как избежать эффект Плато при похудении.

Как правильно худетьКак избежать эффект Плато при похудении

Проблема любой диеты для похудения заключается в том, что рано или поздно она перестает работать. Чаще всего, это случается тогда, когда человек еще не достиг поставленной цели. То есть при начале диеты вес стремительно снижался, а через какое-то время он застыл на месте. Подкожный жир еще не сжигается и до рельефных мышц еще далеко.
Многие пытаются решить проблему путем ужесточения рациона и более интенсивными тренировками. Таким образом избежать плато не удастся, так как результатом таких действий будет общее состояние голода и перетренированности организма. Как следствие – разрушается структура мышц и расшатанная нервная система из-за постоянного стресса. Чтобы такого не было, нужно грамотно избегать адаптации.
Один из способов решения данной проблемы, который хорошо себя зарекомендовал в спортивной практике это периодизация диет. То есть, максимально использовать преимущества одной диеты и после переключаться на другую.

Принцип цикличности питания:

• Использование 2-х и более схем в процессе похудения.диета
Например, Низкоуглеводная и Буч диета.
• Коррекция рациона внутри каждого цикла.
1-й цикл – Низкоуглеводная диета с линейным снижением калорийности
Смысл в том, что снижать поступления калорий нужно постепенно по 100-200 в неделю от базового значения. Для каждого человека эти значения могут быть разными. К примеру, мужчина 30 лет при росте 170 см имеет вес в 90 кг. Для поддержания текущей массы, при условии легкой нагрузки в спортзале 3 раза в неделю, ему нужно употреблять 2700 калорий в день. Соответственно для похудения нужно снизить поступление калорий на 200.

Выглядит это так:

• 1-я неделя — 2700 – 200 = 2500 ккал/сутки.
• 2-я неделя — 2500 – 200 = 2300 ккал/сутки.
• 3-я неделя — 2300 – 200 = 2100 ккал/сутки.
• 4-я неделя — 2100 – 200 = 1900 ккал/сутки.
Таким образом, в течение месяца линейно снижается потребление калорий до цифры в 1900 кал/сутки. Важно учитывать, что калории нужно уменьшать за счет углеводов, а количество белков и жиров оставлять неизменным.

После этого можно переходить на Белково-Углеводное Чередование.

Как избежать эффект Плато при похуденииПреимущества такой диеты являются также ее недостатками, так как чередование поступления углеводов нужно устанавливать индивидуально. Кому-то подойдет классическая схема – 1-й день интенсивной загрузки, 2-й средняя, 3-й и 4-й низкий уровень. Кто-то сочтет приемлемым иные схемы. Все зависит от интенсивности физических нагрузок, начального веса, возраста и так далее.

Что касается углеводов, то в классической схеме Буч, в день тренировки интенсивной загрузки предлагается, достаточно, большая вилка количества грамм на килограмм – от трех до семи. Опять же все зависит от возраста, пола и физической активности. Если молодой человек в возрасте 20 лет физически активен (4 – 5 тренировок в неделю), интенсивные кардио и силовые тренировки, то ему потребуется 6 – 7 грамм углеводов на килограмм веса. Если же в возрасте 30 лет физическая активность низкая (дойти от машины до офиса и наоборот), то потребуется 4, а иногда 3 грамма углеводов. В средний день загрузки их количество снижают, а в дни низко интенсивной загрузки количество углеводов не должно превышать 0,7-1,0 грамм на килограмм. Собственно, в этом и состоит прелесть и сложность данного метода. Работает такая схема однозначно, но для максимального эффекта, требуется подгон количества под конкретного человека.

Для похудения очень важна грамотная система тренировок, но также и питание играет не маловажную роль. Таким образом соблюдая циклы и периодизацию питания и тренировок, можно избежать эффекта адаптации организма и более продуктивно сжигать подкожную жировую ткань.

Похожие записи

Оставить комментарий



Яндекс.Метрика