Как избежать эффект Плато при похудении.
Как избежать эффект Плато при похуденииДиеты 

Как избежать эффект Плато при похудении.

Как правильно худетьКак избежать эффект Плато при похудении

Проблема любой диеты для похудения заключается в том, что рано или поздно она перестает работать. Чаще всего, это случается тогда, когда человек еще не достиг поставленной цели. То есть при начале диеты вес стремительно снижался, а через какое-то время он застыл на месте. Подкожный жир еще не сжигается и до рельефных мышц еще далеко.
Многие пытаются решить проблему путем ужесточения рациона и более интенсивными тренировками. Таким образом избежать плато не удастся, так как результатом таких действий будет общее состояние голода и перетренированности организма. Как следствие – разрушается структура мышц и расшатанная нервная система из-за постоянного стресса. Чтобы такого не было, нужно грамотно избегать адаптации.
Один из способов решения данной проблемы, который хорошо себя зарекомендовал в спортивной практике это периодизация диет. То есть, максимально использовать преимущества одной диеты и после переключаться на другую.

Принцип цикличности питания:

• Использование 2-х и более схем в процессе похудения.диета
Например, Низкоуглеводная и Буч диета.
• Коррекция рациона внутри каждого цикла.
1-й цикл – Низкоуглеводная диета с линейным снижением калорийности
Смысл в том, что снижать поступления калорий нужно постепенно по 100-200 в неделю от базового значения. Для каждого человека эти значения могут быть разными. К примеру, мужчина 30 лет при росте 170 см имеет вес в 90 кг. Для поддержания текущей массы, при условии легкой нагрузки в спортзале 3 раза в неделю, ему нужно употреблять 2700 калорий в день. Соответственно для похудения нужно снизить поступление калорий на 200.

Выглядит это так:

• 1-я неделя — 2700 – 200 = 2500 ккал/сутки.
• 2-я неделя — 2500 – 200 = 2300 ккал/сутки.
• 3-я неделя — 2300 – 200 = 2100 ккал/сутки.
• 4-я неделя — 2100 – 200 = 1900 ккал/сутки.
Таким образом, в течение месяца линейно снижается потребление калорий до цифры в 1900 кал/сутки. Важно учитывать, что калории нужно уменьшать за счет углеводов, а количество белков и жиров оставлять неизменным.

После этого можно переходить на Белково-Углеводное Чередование.

Как избежать эффект Плато при похуденииПреимущества такой диеты являются также ее недостатками, так как чередование поступления углеводов нужно устанавливать индивидуально. Кому-то подойдет классическая схема – 1-й день интенсивной загрузки, 2-й средняя, 3-й и 4-й низкий уровень. Кто-то сочтет приемлемым иные схемы. Все зависит от интенсивности физических нагрузок, начального веса, возраста и так далее.

Что касается углеводов, то в классической схеме Буч, в день тренировки интенсивной загрузки предлагается, достаточно, большая вилка количества грамм на килограмм – от трех до семи. Опять же все зависит от возраста, пола и физической активности. Если молодой человек в возрасте 20 лет физически активен (4 – 5 тренировок в неделю), интенсивные кардио и силовые тренировки, то ему потребуется 6 – 7 грамм углеводов на килограмм веса. Если же в возрасте 30 лет физическая активность низкая (дойти от машины до офиса и наоборот), то потребуется 4, а иногда 3 грамма углеводов. В средний день загрузки их количество снижают, а в дни низко интенсивной загрузки количество углеводов не должно превышать 0,7-1,0 грамм на килограмм. Собственно, в этом и состоит прелесть и сложность данного метода. Работает такая схема однозначно, но для максимального эффекта, требуется подгон количества под конкретного человека.

Для похудения очень важна грамотная система тренировок, но также и питание играет не маловажную роль. Таким образом соблюдая циклы и периодизацию питания и тренировок, можно избежать эффекта адаптации организма и более продуктивно сжигать подкожную жировую ткань.

Похожие записи

Оставить комментарий



Яндекс.Метрика